La gravidanza porta con sé grandi cambiamenti, tutto cambia, a partire dal corpo, si diventa molto sensibili, l’ umore cambia rapidamente e a volte la preoccupazione e l’incertezza prendono il sopravvento e offuscano la meraviglia di ciò che sta accadendo.
La pratica yoga aiuta ad ascoltarsi, ad essere nel momento presente, ad abbracciare i cambiamenti quando avvengono, senza anticipazioni.
Sia che tu sia una Yogini di lungo corso o ti stia avvicinando per la prima volta allo yoga puoi provare questa sequenza per “abbassare il volume dei pensieri” e entrare in uno stato di profonda fiducia, proprio quello che serve per te e per il tuo bambino.
Prima di cominciare:
Se la tua gravidanza è ad alto rischio, se il tuo bambino è in posizione podalica, se aspetti gemelli o hai altre preoccupazioni mediche, parla con il tuo medico prima di intraprendere lo yoga o qualunque altra attività.
Adatta questa sequenza durante tutta la gravidanza evitando le posizioni che non ti fanno sentire bene nel tuo corpo o utilizzando mattoni di gomma, cuscini e coperte come supporti.
E soprattutto, se non conosci le posizioni fatti guidare da un’insegnante :-)
- Sukhasana (Posizione Facile)
Inizia sedendoti a terra a gambe incrociate, magari su un grosso plaid ripiegato. I palmi delle mani sono appoggiati alle cosce.
Sposta le mani sul ventre, chiudi gli occhi e e diventa consapevole del respiro. Resta in ascolto per qualche minuto. - Flessioni Laterali
Apri gli occhi ed estendi un braccio di lato con la mano a terra. Porta l’altro braccio sopra la testa, con il palmo rivolto verso il centro, e piegati verso il braccio esteso. Mentre sei in flessione laterale, respira profondamente e solleva il fondo della vita verso il cielo per evitare la compressione della parte bassa della schiena e dell’addome. Espandi le costole del lato e fai 3-5 respiri profondi, poi ripeti dal lato opposto. - Orologio pelvico
Porta entrambe le mani sulle ginocchia e inizia a disegnare grandi cerchi a terra spostandoti sul pavimento pelvico, aiutandoti con la visualizzazione del quadrante di un orologio disegnato sotto di te segna le ore, i minuti e i secondi. Ad ogni inspirazione, porta il cuore e il torace in avanti; ad ogni espirazione, ritira il torace indietro. Puoi fare i cerchi più larghi o più piccoli a piacere. Fai 5-10 rotazioni in una direzione, poi ripeti 5-10 rotazioni nell’altra direzione. - Gatto Mucca
Nella posizione a quattro zampe con le ginocchia appoggiate sul plaid. Con un’inspirazione, inarca la schiena creando un’apertura del cuore (Posizione del Gatto). Con un’espirazione, incurvati portando il mento verso la gola (Posizione del Mucca). Senti il movimento dondolare dolcemente il tuo bambino. Ripeti ogni posa 5-10 volte. - Vajrasana (Posizione del Fulmine)
Prosegui camminando indietro sulle mani fino a sederti sui talloni, se per i piedi è troppo intenso inserisci la coperta ripiegata tra cosce e polpacci. Metti una mano sulla pancia e una sul petto e respira ascoltando il movimento interno aiutata dal contatto delle mani. Tieni la posa per 10 respiri. - Vasisthasana (variante)
Cammina con le mani in avanti, tornando in posizione a quattro zampe. Porta il tuo piede destro indietro e giralo in modo che il lato esterno del piede sia parallelo alla parte posteriore del tuo tappetino. Cammina con la mano sinistra in avanti di qualche centimetro e gira il petto in alto, portando il braccio destro verso il cielo. Premi verso il basso con la mano sinistra. Fai 3-5 respiri, poi ripeti dal lato opposto.
Ora una serie di posizioni in piedi ma attenzione al pavimento pelvico, se senti troppo peso esegui con l’appoggio al muro o su una sedia - Virabhadrasana II (Posizione del Guerriero II)
Alzati e porta i piedi a circa un metro di distanza, paralleli tra loro. Ruota la gamba destra verso l’esterno di 90 gradi e piega il ginocchio destro, curando l’allineamento del ginocchio con la caviglia. (Se il ginocchio si estende oltre le dita dei piedi, allarga la tua postura.) Estendi le braccia parallelamente al tuo tappetino, e fissa lo sguardo in avanti,. Fai 5-10 respiri profondi qui, poi ripeti dal lato opposto. - Utthita Trikonasana (Posizione del Triangolo Esteso)
Torna in Guerriero II sul lato destro, poi distendi la gamba piegata e raggiungi avanti con il braccio destro prima di abbassarlo a terra o su un blocco (posizionato accanto o appena dietro il piede destro). Premi verso il basso con la mano destra mentre alzi il braccio sinistro verso il cielo, allineando i polsi e aprendo il petto quanto ti risulta comodo. Resta qui per 5 respiri, poi torna in Guerriero II e ripeti sul lato sinistro. - Posizione di Maha Devi (La Grande Dea, variante)
Solleva il busto ruotalo avanti piega le ginocchia stendi le braccia sopra la testa, piega i gomiti a 90 gradi ed entra nella Posizione della Grande Dea. Premi verso il basso con i piedi per raddrizzare le gambe e riporta le mani al centro del cuore. Ripeti questi squat per 5-10 volte. - Prasarita Padottanasana (Posizione della Testa a Terra con Gambe Aperte, variante)
Allarga i piedi di circa un metro con le dita dei piedi leggermente rivolte verso l’interno. Intreccia le dita dietro la schiena; se non ti è possibile, tieni l’estremità di una cinghia in ogni mano. Piega il bacino in avanti sulle cosce. Resta qui per 5-10 respiri. - Malasana (Posizione della ghirlanda)
Allargando i piedi leggermente più della larghezza delle anche. Gira le dita dei piedi verso l’esterno di 45 gradi e posiziona i talloni su un plaid piegato e prova a scendere in uno squat. (Se il tuo bambino è in posizione podalica o se stai aspettando gemelli, non abbassare troppo le anche rispetto alle ginocchia.) Porta le mani al centro del cuore e usa i gomiti per aiutare ad aprire le ginocchia. Fai 10 respiri profondi qui. - Hanumanasana (Posizione della Scimmia, variante)
Da Malasana, alzati e posiziona due blocchi vicino ai margini interni dei tuoi piedi. Porta le mani sui blocchi. Fai un passo indietro con il piede sinistro, poi abbassa il ginocchio a terra (o su un plaid piegato). Resta qui, o porta i gomiti sui blocchi. Forse addirittura indietreggia per stendere la gamba destra, allineando i fianchi al ginocchio sinistro. Piega in avanti sulla gamba destra e resta qui per 5-10 respiri. Ripeti sul lato opposto. - Upavistha Konasana (Posizione della Testa a Terra con Gambe Aperte)
Comincia in posizione seduta con le gambe unite ed estese davanti a te in Dandasana (Posizione del Bastone). Successivamente, porta entrambe le gambe verso l’esterno (le tue gambe dovrebbero formare un angolo retto approssimativo con il tuo pube all’apice). Ruota le cosce verso l’esterno e fletti le caviglie, piede a martello, mantenendo ginocchia e dita dei piedi allineati verso il cielo. Inspira per allungare la tua colonna vertebrale; espira per piegarti in avanti quanto è confortevole per il tuo corpo. Rimanici per 5-10 respiri profondi. - Tarasana (Posizione della Stella)
Torna in una posizione seduta confortevole, magari su un grosso plaid ripiegato, unisci le piante dei piedi. E allontanali dal corpo, creando una grande forma a diamante con le gambe. Inspira e allunga la tua colonna vertebrale; espira e piegati in avanti, portando la fronte verso le dita dei piedi. Resta qui per 5-10 respiri profondi. - Meditazione Seduta
In posizione seduta a gambe incrociate apri le braccia in modo che siano parallele al pavimento, con i palmi rivolti verso l’alto. Rafforza i tricipiti e inizia a girare le mani, verso il basso e poi verso l’alto, creando un ritmo con il respiro. Fai questo per almeno 2 minuti, aumentando la durata di questo esercizio di 30 secondi alla volta mentre sviluppi la forza. Una volta finito, posa le mani sulle tue cosce e ascolta gli effetti della pratica. - Supta Baddha Konasana (Posizione Reclinata delle Gambe Legate)
Importante: in gravidanza è preferibile non sdraiarsi completamente sulla schiena quindi al posto di shavasana prova a rimanere con il busto inclinato sostenuto dai cuscini. Ad occhi chiusi senti tuo corpo rilassarsi completamente, assorbendo per te e il tuo bambino i benefici effetti della pratica, per almeno 5 minuti.
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