esercizi yoga per il maldischiena!

L’80% della popolazione adulta ha fatto esperienza di mal di schiena almeno una volta nella vita. E’ il male del secolo.

Molte persone ritengono che la soluzione migliore per una schiena dolorante sia il riposo ma quello di cui la schiena ha veramente bisogno, quando fa male, è il movimento! Esercizi svolti con costanza alleviano il dolore allungano i muscoli che sostengono la spina dorsale e li decontraggono, soprattutto fanno diminuire le probabilità che l’evento doloroso si ripeta nel futuro. Il cosiddetto riposo non fa che cronicizzare la situazione che ha provocato il disturbo.

E’ ormai opinione diffusa e comprovata che lo yoga sia una delle tecniche dolci più efficaci nel trattamento dei dolori alla schiena.

In generale una pratica costante favorisce la diminuzione dello stress che a volte è esso stesso causa di fastidi alla schiena, ma non tutte le posizioni yoga fanno bene, al contrario, alcune posture sono addirittura controindicate. E’ quindi fondamentale praticare sotto la guida di un insegnante esperto per comprendere con esattezza allineamento e respirazione nella posizione ma se, nonostante tutto, i problemi permangono, è indispensabile rivolgersi ad uno specialista ortopedico.

Ogni posizione dovrebbe essere mantenuta da 5 a 10 secondi, a seconda della propria condizione fisica, l’ascolto interno è la guida migliore per determinare la durata dell’esercizio. Praticate su un materassino antisdrucciolo o altro supporto morbido e sottile appoggiato a terra.
Ecco quindi le posizioni che lo yoga propone per alleviare il mal di schiena:

SHAVASANA(cadavere): sdraiati a terra sulla schiena in una posizione comoda, braccia accanto al corpo, palmi rivolti verso l’alto, gambe divaricate la larghezza del bacino con le punte dei piedi che cadono verso l’esterno, se in questa posizione la parte bassa della schiena diventa dolorante piegate le ginocchia mantenendole parallele ai piedi, un laccio dell’accappatoio legato attorno alle cosce permetterà di mantenere la posizione senza sforzo. Inspirate ed espirate a lungo e in modo rilassato per qualche minuto utilizzando la respirazione addominale, profonda, che permette al tratto lombare di rilassarsi al suolo.

GATTOMUCCA: cominciate con la posizione a 4 zampe: le mani con le dita aperte direttamente sotto le spalle, le ginocchia sotto le anche, schiena in posizione neutra. Lo sguardo è rivolto a terra, tra le mani. Inspirate e mentre espirate curvate la schiena verso il soffitto, appoggiando il mento sul petto così da guardare l’ombellico, il coccige rivolto all’interno. durante l’inspirazione successiva inarcate la schiena fino al collo, sguardo al soffitto, l’espirazione riporta la schiena in contro postura, il movimento delle vertebre, una alla volta, deve essere guidato dal respiro, se si manifesta disagio in un tratto della schiena procedete con cautela, senza forzare assolutamente.

POSIZIONE CHE LIBERA L’ARIA: sdraiati sulla schiena come nella posizione del cadavere. Mentre inspirate piegate il ginocchio destro, mettete le mani sulla parte alta dello stinco corrispondente per spingere la gamba verso il petto. La gamba sinistra deve rimanere distesa a terra sul pavimento con il tallone che spinge avanti (piede a martello). Espirate e portate la fronte a toccare il ginocchio, inspirate nella posizione e alla prossima espirazione ritornate alla posizione di partenza srotolando le vertebre una alla volta. Ripetete sull’altra gamba, alternandole almeno 5 volte per cominciare.

TORSIONE DEL SAGGIO: attenzione a questa posa!—si tratta di una rotazione della spina dorsale da non praticare in presenza di scoliosi, o ernie, prestate particolare attenzione a non ruotare troppo facendo uso delle braccia ma affidatevi piuttosto alla forza dei muscoli trasversi addominali, i dischi intervertebrali ne verranno delicatamente massaggiati, fresco sangue ossigenato li raggiungerà tonificandoli. La parola d’ordine, come sempre nello yoga, arrivate fin dove vi sentite a vostro agio pur nell’impegno e curate la respirazione come indicato. Sedetevi sui talloni, dorso dei piedi a terra, lasciate scivolare il bacino alla vostra sinistra, sollevate la gamba destra e appoggiate la parte posteriore della caviglia davanti al ginocchio sinistro. Con la colonna vertebrale allungata dal sacro all’occipite e gli ischi radicati a terra mettete il lato interno del gomito sinistro sul lato esterno del ginocchio destro piegate quindi il braccio in modo che le dita della mano tocchino la coscia destra, proseguite la rotazione con il collo fino a guardare sopra la spalla destra. Inspirando allungate, espirando ruotate sentendo la posizione sempre più comoda. Mantenete per 5 respiri aumentando gradatamente la durata, eseguite dall’altra parte.

PESCE: questa variante della classica posizione del pesce si presta a sciogliere le tensioni a livello dorsale: sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e le braccia distese accanto al corpo, inarca la schiena all’indietro sollevandola dal pavimento, bacino a terra, spingi i gomiti sul pavimento, completa, in assenza di dolori alla cervicale, con una rotazione della testa all’indietro fino ad appoggiare la corona della testa sul pavimento. Respira profondamente: l’addome e il torace si espandono, le punte dei polmoni sotto le clavicole si riempiono. Matieni per 5 respiri aumenta gradatamente con la pratica costante.

LOCUSTA: faccia a terra con le braccia ai lati del corpo, palmi in giù, i gomiti sono leggermente piegati, le dita delle mani rivolte verso i piedi. Sollevate le gambe contraendo i glutei e mantenendo le ginocchia distese, evitando accuratamente qualunque tensione nella regione lombare.